« Mal aux fesses à vélo » – un calvaire que trop de cyclistes connaissent bien ! À mi-chemin entre le défi sportif et le rodéo sur monture récalcitrante, ce casse-tête pourrait être évité avec quelques astuces simples.
Vous allez découvrir comment une selle bien choisie et un équipement adapté peuvent transformer vos sorties douloureuses en promenades paradisiaques.
Alors, prêt à changer de braquet ? Restez avec nous, l’itinéraire promet d’être intéressant!
Mal aux fesses à vélo – Comment l’éviter en bref
| Key Takeaways |
|---|
| 1. Utilisez une selle adaptée à votre morphologie et à votre style de conduite. |
| 2. Optez pour une selle avec un rembourrage adéquat, mais gardez à l’esprit que plus de rembourrage ne signifie pas toujours plus de confort. |
| 3. Expérimentez avec différents réglages de selle, tels que l’inclinaison et la hauteur, pour trouver la position la plus confortable pour vous. |
| 4. Prévenez l’inconfort en portant des vêtements de cyclisme appropriés, comme un cuissard rembourré. |
| 5. Faites des pauses régulières pendant vos sorties à vélo pour soulager la pression sur vos fesses. |
| 6. Consultez un professionnel si vous continuez à ressentir une gêne persistante malgré les ajustements et les précautions prises. |
Comme le fameux dicton le dit, « La vie, c’est comme faire du vélo. Pour garder l’équilibre, il faut avancer. » En effet, le cyclisme est un excellent moyen de se maintenir en bonne santé et en forme, surtout dans le monde actuel où le besoin d’activité physique est plus critique que jamais.
Cependant, pour les débutants, les premières sorties peuvent être une expérience intimidante, surtout lorsqu’il s’agit de la douleur qui suit après avoir été assis sur la selle pendant une période prolongée.
Cette douleur peut être un obstacle majeur pour beaucoup, et elle conduit souvent les gens à abandonner complètement le cyclisme.
En suivant ces astuces simples mais efficaces, vous pouvez profiter de votre expérience de cyclisme sans vous soucier de l’inconfort qui l’accompagne.
Comprendre les raisons des douleurs au niveau de la région périnéale.
L’anatomie du pelvis et la pression exercée sur la selle sont les principales causes des douleurs
La pression exercée sur la selle peut entraîner des abrasions, des échauffements et même des ampoules. De plus, la pression de la selle peut causer des lésions nerveuses, entraînant des engourdissements, des douleurs et même des dysfonctionnements érectiles.
Pour réduire la pression sur la selle, on recommande aux débutants d’ajuster la hauteur, l’angle et la position de la selle de leur vélo.
Une selle trop haute peut faire basculer le pelvis vers l’avant, entraînant une pression excessive sur la selle.
À l’inverse, une selle trop basse peut faire basculer le pelvis vers l’arrière, entraînant une pression sur les os du bassin.
Une selle inclinée trop vers le haut peut faire glisser le cycliste vers l’avant, mettant ainsi une pression sur les tissus mous.
Vous devez donc ajuster la hauteur, l’angle et la position de la selle pour s’assurer qu’elle soutient la courbure naturelle du pelvis et réduit la pression sur les tissus mous.
Il existe même des crèmes pour soulager ce type de douleurs comme pour la pommade anti-inflammatoire pour le fessier « Chamois Creme » (c’est Suisse il me semble).
Choisissez la bonne selle pour éviter le mal aux fesses à vélo
Une selle mal choisie peut causer des douleurs significatives et de l’inconfort dans la région pelvienne, entraînant une diminution de la motivation et du plaisir de pratiquer ce sport.
Pour éviter cela, il est essentiel de choisir la bonne selle en fonction de votre morphologie et de votre activité cycliste prévue.
Investir dans une selle ergonomique conçue pour épouser la forme naturelle de votre corps.
Ces selles ont une section arrière plus large et un nez plus étroit qui réduit la pression sur le périnée et améliore la circulation sanguine dans la zone génitale.
Un autre facteur à prendre en compte lors du choix d’une selle est la quantité de rembourrage qu’elle contient.
Contrairement à ce que l’on peut penser, une selle avec trop de rembourrage peut causer plus d’inconfort qu’une selle avec trop peu, car elle peut exercer une pression sur les zones sensibles.
Idéalement, le rembourrage doit être ferme et dense, avec une légère souplesse pour offrir du confort sans compromettre le soutien. Il est également important de choisir une selle de la bonne largeur pour vos os du bassin, car cela fournira le soutien nécessaire pour votre poids corporel.
En investissant dans une selle ergonomique avec un rembourrage adapté et en prenant le temps de l’ajuster correctement, vous pouvez minimiser l’inconfort et profiter de la liberté et de la joie du cyclisme.
Régler sa position sur le vélo
Une position adéquate est bien entendu super importante maximiser les performances et ne pas avoir mal aux fesses à vélo.
En plus de facteurs tels que la hauteur de la selle que nous avons déjà vu, la position du guidon et l’alignement des pédales ont également leur rôle.
Un ajustement de vélo approprié va jouer un rôle très important en terme de confort, surtout pour les débutants ou les personnes en surpoid.
Pour assurer un ajustement approprié, commencez par ajuster la hauteur de la selle. La hauteur idéale est lorsque la jambe du cycliste est presque complètement étendue au bas de la course de pédale avec une légère flexion du genou.
Le guidon doit être à une distance confortable de la selle et à une hauteur qui vous permet de maintenir une position verticale sans trop solliciter le cou. Une règle générale est que le guidon doit être à la même hauteur que la selle ou légèrement plus haut. De plus, il doit être incliné afin que les poignets soient dans une position neutre.
Prenez également en compte l’alignement des pédales. Les pieds doivent être centrées sur les pédales pour un transfert de puissance optimal et pour éviter les douleurs au genou.
Les pédales doivent également être ajustéesde façon appropriée pour éviter tout glissement et assurer une prise sûre. Dans l’ensemble, une position adéquate sur un vélo est essentielle pour le confort et la performance, et prendre le temps d’ajuster des facteurs tels que la hauteur de la selle, la position du guidon et l’alignement des pédales donnera une expérience de cyclisme plus agréable.
Porter des vêtements adaptés
Pour avoir une expérience de cyclisme confortable et agréable, il est important de porter des vêtements spécialement conçus pour ce sport.
Deux articles clés à considérer sont les shorts de cyclisme et les sous-vêtements.
Les shorts de cyclisme sont conçus pour fournir un amorti et un soutien pour les os du siège, réduisant ainsi le risque de frottements et d’inconfort.
De même, les sous-vêtements de cyclisme sont fabriqués à partir de matériaux qui évacuent l’humidité, aidant à garder la peau sèche et à prévenir les irritations.
En investissant dans des vêtements appropriés, les débutants peuvent éviter les sources courantes d’inconfort et se concentrer sur l’amélioration de leurs compétences en cyclisme.
Les shorts de cyclisme
Le port de shorts de cyclisme rembourrés peut considérablement réduire l’inconfort ressenti.
Ils sont conçus pour protéger contre les frottements et les points de pression, qui sont des problèmes courants que rencontrent les cyclistes.
Le rembourrage est généralement fait de mousse ou de gel, qui est placé de manière stratégique dans les zones qui entrent en contact avec la selle.
Les matériaux utilisés dans les shorts de cyclisme sont également importants pour déterminer leur qualité et leur efficacité.
Les shorts de haute qualité sont généralement fabriqués à partir d’un tissu extensible qui évacue l’humidité et qui aide à garder le cycliste au sec et à l’aise.
Le tissu doit être respirant, léger et durable, et doit pouvoir supporter les rigueurs du cyclisme. Ils doivent avoir des coutures plates qui réduisent l’irritation et améliorent le confort.
En investissant dans des shorts de cyclisme de haute qualité, vous allez grandement améliorer votre expérience qui n’en sera que plus confortable et agréable.
Les sous-vêtements de cyclisme
Le choix approprié de sous-vêtements de cyclisme peut améliorer le confort et les performances globales des cyclistes, offrant une barrière protectrice contre les frottements et assurant une expérience sèche et respirante.
Les tissus qui évacuent l’humidité sont un choix populaire pour les sous-vêtements de cyclisme car ils sont conçus pour éloigner la transpiration de la peau, en gardant les cyclistes au frais et au sec. Ces tissus sont généralement fabriqués à partir de matériaux synthétiques tels que le polyester ou le nylon, qui sont connus pour leurs propriétés de séchage rapide.
De plus, certains sous-vêtements de cyclisme présentent également des panneaux en maille pour augmenter la ventilation et éviter la surchauffe.
Les options de rembourrage sont une autre considération importante lors du choix de sous-vêtements de cyclisme. Certains cyclistes préfèrent un rembourrage minimal pour une sensation plus naturelle, tandis que d’autres optent pour un rembourrage plus épais pour un confort accru lors de longues randonnées.
Le type et la quantité de rembourrage peuvent varier considérablement en fonction des besoins spécifiques de chacun. Certains sous-vêtements de cyclisme présentent également un rembourrage placé stratégiquement pour cibler des points de pression spécifiques et réduire l’inconfort.
S’entraîner progressivement
L’entraînement progressif est un moyen efficace d’habituer progressivement le corps aux exigences du cyclisme, réduisant ainsi la probabilité de ressentir de l’inconfort en selle.
Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences physiques du vélo, surtout pour les débutants.
La progression graduelle est la clé pour développer l’endurance, la force et la flexibilité, qui sont tous des aspects importants du cyclisme.
Commencer par de courtes et faciles balades et augmenter progressivement la durée et l’intensité des balades peut aider à prévenir les douleurs et les maux.
On conseille aux débutants de commencer par des balades à faible intensité, comme une balade de 30 minutes à un rythme confortable.
Une fois que le corps s’adapte à ce niveau d’activité, il peut progressivement augmenter la durée et l’intensité des balades en ajoutant quelques minutes chaque semaine ou en incorporant des montées et des intervalles.
Il est important d’écouter son corps et de ne pas pousser trop fort trop tôt, car cela peut entraîner des blessures et de l’inconfort.
La régularité est la clé pour développer l’endurance et prévenir la douleur lors du cyclisme. L’exercice et l’entraînement réguliers peuvent aider le corps à s’adapter et à s’améliorer, rendant le cyclisme plus agréable et sans douleur.
« Il est important d’écouter son corps et de ne pas pousser trop fort trop tôt, car cela peut entraîner des blessures et de l’inconfort. »
Avec de la patience, de la diligence et une progression graduelle, les débutants peuvent éviter l’inconfort en selle et profiter de la liberté et des avantages du cyclisme.
Prendre des pauses régulières
Lorsque vous faites du vélo, il est important de prendre des pauses et de pratiquer des activités qui peuvent soulager la tension dans le corps.
Deux activités clés qui peuvent être bénéfiques sont les étirements et la marche. Incorporer des étirements dans votre routine de cyclisme peut aider à prévenir les douleurs musculaires et améliorer la flexibilité.
Faire de courtes promenades pendant vos pauses peut aider à améliorer la circulation sanguine et réduire le risque de développer des caillots sanguins.
S’étirer
Avant de faire du vélo, effectuer une série d’étirements ciblant les muscles impliqués dans le cyclisme peut aider à prévenir l’inconfort et réduire le risque de blessure.
Les étirements aident à augmenter la flexibilité et l’amplitude de mouvement, ce qui peut améliorer les performances en cyclisme et prévenir les tensions ou les entorses. Voici quelques étirements qui peuvent être incorporés dans une routine d’échauffement :
- Étirement des quadriceps : Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et pliez le genou droit, en amenant le pied vers les fesses. Tenez votre cheville avec votre main droite et tirez doucement votre talon vers les fesses jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos quadriceps. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Atteignez vos orteils et maintenez la position pendant 30 secondes. Vous pouvez également essayer un étirement des ischio-jambiers debout en plaçant votre talon sur une surface surélevée et en vous penchant en avant.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche : Mettez-vous à genoux sur votre genou gauche avec votre pied droit devant vous. Penchez-vous en avant dans votre hanche droite, en ressentant une tension dans votre fléchisseur de hanche gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
- Étirement du mollet : Tenez-vous face à un mur avec les mains sur le mur et les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez votre pied gauche en gardant votre talon au sol. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans votre mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
Si vous en voulez plus, je vous renvoi à cet article très bien fait sur les étirement spécifiques pour le vélo.
Incorporer ces étirements dans votre routine de cyclisme peut aider à prévenir l’inconfort et les blessures, et améliorer les performances globales.
N’oubliez pas de prioriser également l’hydratation et de considérer l’incorporation du yoga dans votre routine de fitness pour des avantages supplémentaires en termes de flexibilité.
Marcher un peu
Inclure une courte routine de marche peut offrir un changement de rythme rafraîchissant et potentiellement aider à prévenir les douleurs musculaires ou les blessures.
Cela est particulièrement important pour les débutants qui peuvent ne pas être habitués aux exigences physiques du cyclisme. Les pauses de marche peuvent aider à détendre les muscles tendus et à augmenter le flux sanguin vers les jambes, les préparant ainsi à l’intensité du cyclisme.
La marche offre également une opportunité de s’engager dans des exercices d’étirement qui peuvent favoriser la flexibilité et réduire le risque de blessure.
Ces étirements peuvent cibler les principaux groupes musculaires utilisés en cyclisme, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Lorsque vous faites du vélo, il est essentiel de prendre soin de votre confort, notamment en choisissant un casque de vélo adapté pour assurer votre sécurité, ainsi qu’en pratiquant des étirements après chaque session pour détendre vos muscles et prévenir les douleurs. Prenez ces mesures simples pour prévenir l’inconfort et profiter pleinement de vos sorties à vélo sans souffrir de mal aux fesses.
Consulter un professionnel en cas de douleurs persistantes.
Si vous avez vraiment mal, n’attendez pas une seconde et allez consulter un professionnel de santé .
Il peut fournir des conseils ciblés et des options de traitement. Un professionnel de la santé peut diagnostiquer la cause sous-jacente de la douleur, qu’elle soit due à un mauvais ajustement du vélo, à une mauvaise posture ou à une condition médicale sous-jacente.
Lors de la consultation soyez honnête et franc au sujet des douleurs ressenties pendant le vélo. Cela aidera le professionnel à fournir des options de traitement plus ciblées, telles que la physiothérapie, les médicaments ou les changements d’ajustement du vélo.
Il peut également recommander de faire une pause dans le cyclisme pour permettre à la zone affectée de guérir.
Il est important de se rappeler que chercher une attention médicale pour une douleur persistante dans la région de la selle n’est pas un signe de faiblesse ou d’échec. Au contraire, c’est une étape proactive vers l’assurance d’une santé à long terme.
Anne nous explique en vidéo comment faire pour ne pas avoir mal aux fesses à vélo
Questions fréquemment posées
Quelles sont les différentes formes de selles disponibles sur le marché et laquelle est la plus adaptée pour moi ?
La variété de formes de selles, allant de l’étroite à la large, offre différents niveaux de confort et de soutien en fonction du style de conduite et du type de vélo. Une bonne selle pour vous sera celle qui minimise la pression sur les zones sensibles et offre une posture appropriée pour des randonnées prolongées, peu importe l’épaisseur du rembourrage.
Comment éviter les douleurs dans les bras et les épaules lors de la pratique du vélo ?
L’usage de gants rembourrés et de poignées de guidon amortissantes est bénéfique pour limiter l’inconfort dans les bras et les épaules lors du cyclisme. De plus, l’ajustement du guidon à la bonne hauteur et au bon angle, et l’adoption de guidons plus larges peuvent répartir le poids de manière plus uniforme, renforçant ainsi le confort durant la pratique du vélo.
Quand est-ce le meilleur moment pour ajuster sa position sur le vélo : avant ou après l’achat de la selle ?
Un ajustement adéquat du vélo, priorisé avant l’achat d’une selle, est essentiel pour maximiser le confort, les performances et minimiser les risques de blessures. Il est également important d’investir dans une selle de qualité adaptée à vos besoins uniques pour améliorer l’expérience globale du cyclisme.
Comment choisir des vêtements adaptés pour faire du vélo en fonction de la météo ?
Une bonne règle de base est de s’habiller pour des températures de 10 à 15 degrés plus chaudes que la température réelle, car la chaleur corporelle générée pendant le cyclisme vous réchauffera rapidement.
Commencez par une couche de base qui évacue l’humidité pour garder la transpiration loin de la peau, puis ajoutez des couches intermédiaires pour l’isolation. Lorsqu’il fait plus froid, optez pour des tissus comme la laine ou la polaire synthétique, qui retiennent la chaleur tout en permettant la respirabilité.
Pour les temps plus chauds, choisissez des tissus légers et respirants comme le polyester ou la laine mérinos. Il est également important d’investir dans des shorts de cyclisme appropriés avec un coussin pour réduire les frottements et prévenir les irritations.
Quelle est la durée idéale d’un entraînement de vélo pour éviter les douleurs au niveau de la selle ?
Commencer par des promenades courtes et augmenter progressivement la durée tout en incorporant des étirements et des exercices de renforcement musculaire peut optimiser l’entraînement cycliste pour prévenir les douleurs de selle. L’adoption d’une approche progressive et attentive, combinée à l’investissement dans une selle de haute qualité et des vêtements appropriés, peut améliorer l’endurance et minimiser l’inconfort.
Conclusion
En conclusion, ressentir de la douleur pendant le cyclisme est courant, mais cela peut être atténué en suivant quelques étapes simples ; Comprendre les causes de la douleur. Choix de selle inadéquat, mauvaise posture ou formation insuffisante, sont les causes les plus fréquentes au delà des débuts toujours difficiles si l’on a pratiqué aucun sport depuis longtemps.
Le choix d’une selle adaptée et confortable, l’ajustement de la position du vélo, le port de vêtements appropriés et l’augmentation progressive de l’intensité de l’entraînement évite inconfort et gêne.
Pprendre des pauses régulières et demander l’aide de professionnels peut aider à prévenir la douleur persistante.
Une anecdote qui illustre l’importance d’un bon ajustement de vélo :
Un ami avait acheté un nouveau vélo sans tenir compte de l’importance de la position de la selle. Il a ressenti des douleur dans les genoux et le dos, qui ont persistées malgré ses ajustements.
Finalement, il a demandé l’aide d’un professionnel et a découvert que sa selle était positionnée trop basse, ce qui le faisait tirer sur les jambes de façon excessive et exercait une tenssion sur le dos. En relevant la selle à la hauteur et à l’angle appropriés, il a pu rouler confortablement et sans douleur.
En résumé, le vélo nécessite une attention particulière aux détails en ce qui concerne l’équipement, la position et l’entraînement. Prenez le temps de comprendre les causes de la douleur et mettezt en œuvre des ajustements simples pour éviter l’inconfort et rouler pendant de plus longues périodes avec facilité.
